2020年７月２５日放送のスタンフォード式の夏の睡眠の質を上げる方法について紹介されました！
教えてくれたのは西野精治先生です。
西野先生は、スタンフォード大学睡眠研究所で長年、睡眠の研究を続けてこられています。
スタンフォード式夏の睡眠の質をあげる３つの方法
隠れ睡眠負債チェック
良い睡眠をとれていると思っていても、実は勘違いしていることもあるそうです。
まずは、隠れ睡眠負債をチェックしてみましょう。
①寝る直前までスマホやパソコンを使っている
②５分以内ですぐ眠れる
③朝目覚めるのがつらくスッキリ感がない
④最近、仕事や家事がはかどらない
⑤気が付くとソファーでうたた寝している
⑥休日の睡眠時間が平日より９０分以上長い
⑦休日明けから疲れている
このなかで、２つ以上チェックがあると睡眠負債を抱えている可能性が高い
４つ以上は確実に睡眠負債をかかえているそうです。
6個や７個だと借金で首が回らなくなっていて破産寸前とのことｗ
モデルのゆうたろうさんは５つチェックがありました。
もともと、睡眠の悩みがあって、夜寝ている６時間半の間に１１回も起きてしまっていたゆうたろうさん。
スタンフォード式夏の睡眠の質をあげる方法を実践しました。
①寝る３０分前からエアコンをつけておく
寝る３０分前につけておく
１～２時間後に切タイマーをセットしておきます
温度の目安は２４～２８度
寝る３０分前から室温を下げておくこと
寝る直前にエアコンをつけると、室温が下がるまでの間に汗をかいてしまいます。
汗が蒸発しないと体温が下がらないので寝つきが悪くなるそうです。
②枕も冷やす
頭も体の中の温度と同じく就寝時には温度が下がります。
冷却枕や保冷剤を薄手のタオルで巻いて枕の上に置いておく
３０分ほどすればひんやり枕が出来上がります
寝る前に、保冷剤や冷却枕は外します。
ポイントは
枕の上半分に置いておくこと
耳から下の部分を冷やすと逆に頭がさえてしまうそうです。
③筋弛緩ストレッチのやり方
思いっきり力を入れて一気に力を抜くという動きを繰り返すことで
身体の緊張をほぐしてリラックスする方法
このストレッチで、寝つきに時間がかかっていた方の寝つきがよくなったそうです。
肩
①椅子に座ったまま両肩をぐっと上げ、耳まで近づけて力を入れます。
②そのまま１０秒キープ
③一気に力を緩め１５秒休む
④これを３回繰り返します。
肩の緊張をほぐすことで上半身の血流もよくなり良い睡眠につながるそうです。
足
①椅子に座って足を伸ばし、つま先を上に向けます。
②足の上側の筋肉に力を入れて、１０秒キープ
③一気に力を抜き１５秒休む
④これを３回繰り返します。
足には大きな筋肉があるので全身の血流を良くするそうです。
顔
①顔全体を中心に集めるように奥歯をかみしめながらぎゅっと力を入れて１０秒キープ
②一気に力を緩め１５秒休む
③これを３回繰り返します。
現代人は目の周りの筋肉が凝り固まりがちになります。
顔もリラックスさせるとより睡眠の質が高まるそうです。
☆ ☆ ☆
また、夏に質の良い睡眠をとるために寝る前に「冷たい麦茶」を飲むといいとされています。
寝る前は体の内側の体温を下げると眠りにつきやすくなるそうです。
寝る９０分前に入浴する！
また番組では寝る９０分前に入浴すると睡眠の質が良くなると紹介されました。
深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠があります。
最初のノンレム睡眠をいかに深くするかが質のよい睡眠のためには重要なので、この部分を黄金の90分の呼ぶのです。
初めの９０分の眠りが深くなれば・・・
・体調も目覚めもよくなります
・成長ホルモンの分泌で美肌効果の役割も！
就寝９０分前に入浴するといいとのこと。
質の良い睡眠をとるためには寝るときに体温を下げることが重要
入浴すると一時的に体温が上がり、そのあと体温はより下がるので
寝る９０分前に４０℃の湯船に１０分つかるのが良いそうです。
まとめ
世界一受けたい授業で紹介されたスタンフォード式夏の睡眠の質を上げる方法についてまとめました！
ゆうたろうさん、夜中何回も起きてしまっていたそうですが、この方法で１回しか起きなかったとのこと。
効果てきめんですね！
私も早速、試してみようと思います。
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